¿Quieres estar en forma para la primavera? El entrenamiento de invierno es clave para el éxito del verano

No te dejes morir en el invierno. Para estar en forma para la primavera es necesario que tengas un óptimo entrenamiento de invierno, ya que es clave para el éxito del verano

2 de diciembre de 2019

¿Quieres estar en forma para la primavera? He aquí por qué el entrenamiento de invierno es clave para el éxito del verano

¿Te ha pasado que durante los meses de frío sólo quieres mantenerte debajo de las cobijas tomando chocolate caliente? Mantener nuestro peso en los meses de invierno es un gran reto porque es fácil perder la motivación: los días se hacen más cortos, más oscuros y más fríos; los amigos te invitan a salir más seguido y comienzan las reuniones familiares; pierdes la rutina de tus comidas y te das permiso de pecar un poquito… pero si deseas mantenerte en buen estado físico es importante que mantengas la motivación, sobre todo si eres un corredor o un ciclista que depende de cómo se encuentra el clima al aire libre.

Una forma de hacerlo es fijándote un objetivo: entrenar para un triatlón; inscribirte a una carrera de ciclocrós o competir en una de las ligas de carreras virtuales en Zwift. No importa cuál objetivo te marques, si te mantienes comprometido con esa causa y sigues un plan de entrenamiento dedicado, tu trabajo pagará dividendos.

Como queremos que tengas éxito en tus planes de entrenamiento de invierno, te compartimos siete consejos para motivarte durante los meses más fríos y que estés listo para comenzar la temporada de carreras de ciclismo o de maratones de primavera con toda tu fuerza.

 

entrenamiento de invierno

Establece un objetivo

Inscríbete a un evento que comience en primavera o a principios de verano. Esto te mantendrá motivado en estos días obscuros y sombríos.

Otra forma de garantizar el progreso es mediante la adquisición de los servicios de un entrenador o programa de entrenamiento, los cuales no sólo te ayudarán a proporcionar cierta estructura a tu rutina, sino que también te alentarán a continuar.

 

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Combina tu rutina de ciclismo o de correr con el gimnasio y el entrenamiento de fuerza

Se ha demostrado que el trabajo en el gimnasio y el entrenamiento de fuerza influyen positivamente en el rendimiento en la bicicleta y en las carreras. Los meses de invierno son el momento perfecto para incorporar esto en tu agenda: clima controlado bajo techo.

El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios como mejorar la fuerza del tejido conectivo, prevenir lesiones, mejorar la economía del ciclismo y la aptitud aeróbica, preservar la masa muscular (importante en los atletas mayores de edad) y aumentar la densidad mineral ósea.

Inscribirse en un gimnasio local es una gran oportunidad para trabajar en tu fuerza central, que es extremadamente importante para el rendimiento en la bicicleta. Los entrenamientos deben incluir pesos livianos y trabajo de torque: los entrenadores de transmisión directa o las Wattbikes son la solución perfecta.

Es imperativo que incluyas en tus sesiones algunos ejercicios de conducción con una sola pierna. Estos entrenamientos deben comprender intervalos de cinco repeticiones durante 2 minutos por cada pierna agregando 5 minutos de recuperación entre cada serie. Los ejercicios de baja cadencia son igual de efectivos: deben constituir series de cuatro repeticiones por 4 minutos a 50 RPM.

 

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Invierte en un buen entrenador de turbo

Los entrenadores de turbo han cambiado la forma en que los ciclistas se ejercitan en interiores, sobre todo durante el entrenamiento de invierno. Estos entrenadores inteligentes han hecho que la rutina sea más entretenida al conectarse a aplicaciones como Zwift, que proporcionan entornos virtuales para competir contra ciclistas de todo el mundo.

Si lo tuyo es correr, también encontrarás grandes paisajes y buena competencia en Zwift que harán de la caminadora un ejercicio más ameno.

Además de tu salud, el mayor beneficio de usar un entrenador en interiores es la eficiencia del tiempo. Todos luchamos por apartar tiempo para entrenar, especialmente cuando tenemos que hacer malabares con el trabajo y la familia. Una sesión en interiores te permite ajustar una rutina de calidad en un período más corto, lo que te permite maximizar y adaptar tus entrenamientos a tus horarios.

 

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Foto: dnyuz.com

Regístrate en Zwift o Trainerroad 

Plataformas en línea como Zwift, TrainerRoad y Rouvy han revolucionado el juego de entrenamiento en interiores. No sólo han hecho que sea más divertido, sino que han abierto un nuevo mundo de entrenamiento que permite a los atletas mantener sus metas en un mundo virtual con compañeros alrededor del globo.

La mayoría de estas aplicaciones ofrecen planes estructurados y entrenamientos que son una bendición si aún no tienes un régimen a seguir.

 

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Foto: strava.com

Calidad sobre cantidad

Un error común es que los ciclistas y los corredores necesitan acumular kilómetros sin fin. A esto se le conoce como «kilómetros basura». Aparte de hacer entrenamientos largos, te recomendamos que los alternes con entrenamientos suaves y con entrenamientos de velocidad. Más vale hacer menos kilómetros que aporten a tu plan de ejercicio t no que te fatiguen física y psicológicamente. Intenta seguir la regla del 80%/20% en la que el 80% sea de sesiones fáciles y el 20% esté compuesto de ejercicios de alta intensidad (HIIT o High Intensity Interval Training, consiste en combinar intervalos cortos de ejercicios a máxima intensidad y periodos breves de descanso).

Con este tipo de rutina, no sólo ejercitarás el cuerpo sino la mente y tu disciplina. Recuerda también la importancia de un buen descanso ya que es durante el sueño que el cuerpo se recupera.

 

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Foto: creakybottonbracket.com

Come una dieta saludable y equilibrada

Es bastante fácil subir un par de kilos durante los meses de invierno. Intenta mantener una dieta sana y equilibrada durante este tiempo. Por supuesto, no hay nada de malo en consentirse de vez en cuando, pero evita el exceso de comidas ricas en grasas y azúcares, y altas en carbohidratos. Una manera fácil de asegurar que te mantengas en forma, es realizar un seguimiento de tu ingesta calórica total. No te vuelvas loco, pero si ya tomaste un ponche con buñuelos y te invitan a una cena, evita tomarte esa cerveza que te está haciendo ojitos.

Después de un duro entrenamiento de invierno, nada mejor que 20 g de proteína y 80 g de carbohidratos para ayudarte con la recuperación y saciar rápidamente el hambre. No dejes de hidratarte. A veces la señal que emite el cerebro de que queremos seguir comiendo es sed. Así que no olvides tu botella de agua para no tener ninguna excusa de comprar un refresco.

 

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Mezcla disciplinas

Correr es un entrenamiento aeróbico efectivo que puede complementar tu rendimiento en la bicicleta. Si bien es un entrenamiento muy efectivo con el tiempo también puede volverse un poco tedioso: intenta mezclar tu rutina con algunas sesiones de trail running los fines de semana.

Si no eres un corredor regular, también es importante que limites estas sesiones a no más de 30 o 45 minutos, dos veces por semana. De lo contrario, puedes lesionarte.

Otras disciplinas de entrenamiento cruzado que pueden ser de interés son la natación, el yoga, el esquí de fondo y el remo en interiores, todas las cuales son muy buenas alternativas que ayudarán a mantener el sistema fisiológico al máximo y aumentar tu condición aeróbica, tu flexibilidad y tu fuerza durante tu entrenamiento de invierno.

 

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