¿Necesitas perder peso? Come MÁS de estos cinco alimentos y MENOS de estos que están en la lista negra

Simon Jurwik nos comparte cinco alimentos que debemos evitar y cinco más para incluir en nuestra alimentación, además de otros consejos para perder peso

22 de junio de 2020

Hablamos con el nutricionista deportivo Simon Jurwik, quien también es el director comercial de Bulk Powders. En su humilde opinión, algunos cambios simples en el estilo de vida y la dieta pueden conducir a excelentes resultados para perder peso. No tienes que hacer ejercicios de pesas en casa o correr aunque esto definitivamente ayuda a llegar a tu meta.

 

alimentos variados

 

Top cinco alimentos a evitar si no quieres ganar peso:

Simon no cree en la idea de los alimentos malos, aunque él nunca recomendaría comer comida para llevar todas las mañanas. Su lema es “todo con moderación”. Sin embargo, agrega: “Yo diría que limites tu consumo de los siguientes alimentos mientras estés encerrado, ya que son más densos en calorías”, y tiene sentido.

1. Alimentos procesados

los alimentos procesados tienen una gran cantidad de aditivos e ingredientes artificiales para que duren más y tengan más sabor. Ejemplos de alimentos procesados incluyen salchichas, botanas, productos de panadería no frescos, dulces, galletas y más.

 

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2. Alcohol

Reducir el alcohol puede ayudar a perder peso, a veces significativamente. Dejar ir el alcohol también puede mejorar el rendimiento cognitivo y ayudarlo a vivir más tiempo.

 

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3. Azúcar refinada

Ésta no es saludable por muchas razones. Aumenta los niveles de insulina y no tiene ningún valor nutricional. Puede causar adicción, dañar los dientes y también dañar los órganos. La mayoría de las bebidas gaseosas e incluso los jugos de frutas contienen azúcares refinados, así que evítalos por completo.

 

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4. Barras de chocolate

Sabemos que son trocitos de felicidad, pero hay algunos que contienen una gran cantidad de azúcares refinados y muchos aditivos. Prueba comer chocolate amargo con un alto porcentaje de cacao y sin azúcar, barras de proteína, carne seca o cecina vegana cuando surjan los antojos.

 

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5. Comida de restaurantes

Al igual que los alimentos procesados, los alimentos para llevar son altos en calorías y a menudo tienen una mala combinación de grasas malas, carbohidratos poco saludables y alto contenido de azúcar. Si vas a pedir comida de restaurantes, trata de que sean platillos con pocas calorías.

 

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Top cinco alimentos que sí debes consumir

En lo que respecta a la pérdida de peso, Simon garantiza que “debes intentar comer una dieta bien equilibrada para obtener la cantidad adecuada de nutrientes y minerales”. Idealmente, deberías comer una mezcla de frutas y verduras cinco veces al día para asegurar que tus niveles de vitaminas se completen.

Es más fácil de lo que crees: corta algunos tomates para acompañar los huevos con tocino en el desayuno. Come una manzana a media mañana. Algunos espárragos y col con la comida. Un plátano por la tarde y medio aguacate con la cena.

Simon recomienda que se incluyan los siguientes grupos de alimentos en su dieta para una pérdida de peso efectiva:

 

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1. Alimentos ricos en proteínas, como pollo, nueces y huevos

Las proteínas también son excelentes para la recuperación muscular y la pérdida de peso. Si lo deseas, puedes complementar tu dieta con proteína en polvo. A tu cuerpo también le toma más tiempo descomponer las proteínas, lo que lo hace sentir más saciado después de las comidas.

 

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2. Alimentos con bajo IG como la avena, la batata y las legumbres

Estos te llenarán por más tiempo y obtendrás una serie de beneficios para la salud. El IG es un índice glucémico corto y es una clasificación relativa de carbohidratos en los alimentos según cómo afectan los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con altos niveles de IG aumentan el azúcar en la sangre y, por lo tanto, deben evitarse. Los alimentos con bajo IG requieren más tiempo para digerir y liberar carbohidratos más lentamente.

 

3. Frutas

Elige las más fibrosas como las peras, frambuesas y aguacate. Son ricos en vitaminas y minerales, y comer más fruta puede ayudarte a mantenerte más saludable.

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4. Verduras

Especialmente las verduras verdes tienden a ser altas en proteínas y fibra, como la col rizada y las espinacas. La incorporación de más verduras en tu dieta tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y el bienestar.

 

5. Agua

“Sé que esto no es un alimento, ¡pero creo que el agua es algo que la gente suele olvidar y es importante mantenerse hidratado!”, Simon explica.

 

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Aunque un hombre promedio quema 2,500 calorías, si pasa la mayor parte de su tiempo en casa y no hace mucho ejercicio, sus necesidades calóricas probablemente sean más cercanas a 2,000. Lo mismo ocurre para las mujeres.

Las básculas para monitor de composición inteligentes como el monitor de composición corporal Tanita BC-730F FitScan determinan tu tasa metabólica básica con solo estar parado sobre ella.

 ¿Cuál es la mejor dieta para perder peso más rápidamente?

Seguir una dieta especial te ayuda, pero solo si sabes controlar la ansiedad que producen y te apegas a ella. “En última instancia, todo se reduce a la adherencia. Si crees que seguir una dieta baja en carbohidratos keto es más fácil para ti, entonces ésa es una buena opción. Si prefieres el ayuno intermitente y encuentras que puedes seguirlo, entonces es una opción para explorar”.

La palabra clave aquí es adherencia: evita pasar de una moda a otra semanalmente. Una vez que encuentres la dieta que puedes seguir sin ser extrema, deja que tu cuerpo se adapte y, finalmente, verás los resultados. Lo que es más importante es facilitar un estilo de vida saludable y una dieta sostenible. Eso te hará perder peso y no recuperarlo.

 

rodajas de pepino y vegetales verdes en un recipiente de plástico azul

 

¿Es necesario hacer ejercicio para perder de peso?

En opinión de Simon, es importante hacer una distinción entre las personas que ya tienen una cierta masa muscular y las personas que sólo quieren perder peso: “Depende. Si pretendes mantener una cierta cantidad de masa muscular, necesitas continuar haciendo ejercicio y, en particular, entrenamiento de resistencia, para mantener la masa muscular que tienes”.

El cardio es un buen ejercicio para perder peso y en casa puedes usar caminadoras, escaladoras, bicicleta fija o remo en interiores. Pero el entrenamiento de resistencia también es una excelente manera de quemar calorías, así como hacer ejercicios HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad).

 

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¿Pueden los suplementos ayudarte a perder peso?

Es comprensible que Simon sepa mucho sobre cómo aumentar sus niveles de energía con suplementos: “tener los suplementos correctos en el momento adecuado puede contribuir a perder peso cuando se incorpora a una dieta equilibrada.

Los suplementos pueden venir en muchas formas y tamaños, y complementar su dieta no necesariamente significa tomar galones de batidos de proteínas o aumentar de peso. Especialmente si sigue una dieta estricta, como la dieta vegana o la dieta keto, tomar algunos suplementos será inevitable para apoyar su metabolismo.