8 ejercicios para mejorar la postura: estiramientos simples para sentirte mejor

Si pasas el día entero sentado, estos ejercicios de escritorio fáciles y rápidos de hacer, resolverán tu postura y aliviarán cualquier molestia o dolor.

20 de julio de 2020

La mayoría de nosotros pasamos muchas horas al día en el escritorio, y a pesar de que llevamos gadgets y aplicaciones que nos avisan que no hemos tenido actividad física y nos recuerdan movernos con frecuencia, ¿eres de los que omite la alerta y sigues trabajando?

Si bien es cierto que uno debe invertir en un escritorio y en una silla de oficina que cuiden tu postura, también debes asegurarte de estirarte cada cierto tiempo. Es por eso que te recomendamos estos ejercicios de escritorio que están diseñados para llevar movimiento a tus articulaciones y mejorar tu postura.

La siguiente secuencia se puede practicar usando tu silla de escritorio. No requieres de pesas, ligas o máquinas especiales, por lo que no hay excusa. Tardas menos de 10 minutos en hacerla y la puedes repetir tantas veces como desees durante todo el día. Pruébala y observa cómo mejora tu postura.

 

 ejercicios de escritorio

Unsplash | @dane_aw

 

1. Contrarresta la mala postura del Godínez

 

Cómo terminamos sentados después de trabajar todo el día

 

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Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly

 

La postura correcta al sentarnos

 

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Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly

 

Alineación incorrecta de la cabeza

 

Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly

 

Alineación correcta de la cabeza

 

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Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly

 

Tomar conciencia de la alineación de tu columna te ayuda a lograr una mejor postura. En la primera imagen, vemos que la parte superior de la espalda está redondeada, los hombros están caídos hacia adelante, la parte posterior del cuello se estrecha y la barbilla se levanta. Esto se debe a la fatiga de estar mucho tiempo sentados en nuestros escritorios.

Para evitar la joroba, gira los hombros hacia atrás, acerca la barbilla al pecho y regresa la cabeza hacia atrás un par de veces. Esto alargará la parte posterior de tu cuello. Practica este breve ejercicio cada vez que notes que te estás jorobando.

2. Abre la espalda

 

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Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly

Esta pose está diseñada para ayudar a abrir la parte superior de la espalda.

 

Cuando mantenemos una mala postura en nuestro escritorio por periodos prolongados, nuestro cuello, hombros y la parte superior de la espalda experimentan tensión. Para contrarrestar esto, alivia los músculos del trapecio ayudando a mover los hombros y la cabeza hacia atrás para alinear la columna.

Para esto, siéntate con la espalda alejada de la silla. Lleva tu codo derecho al pliegue del codo izquierdo, y cruza los brazos. Si alcanzas, toma tu muñeca derecha con la mano izquierda o coloca las palmas juntas. Si no, concéntrese en acercar la parte superior de los antebrazos. Mantén los codos paralelos al piso y los brazos paralelos a la cara, moviendo los hombros hacia abajo, lejos de las orejas. Respira profundamente diez o quince veces. Asegúrate de repetir con el otro lado.

3. Abre tus hombros

 

Esta postura ayuda a estirar los músculos alrededor de los hombros

 

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Si puedes, junta las manos detrás de la espalda

Otra forma de facilitar la alineación de la cabeza y los hombros es estirar los músculos alrededor de los hombros y calentar sus articulaciones. Hazlo levantando el brazo derecho y colocando la mano entre los omóplatos. Con el brazo izquierdo, haz un gran círculo hacia la izquierda, dobla el codo y coloca el dorso de la mano izquierda sobre la espalda.

Si puedes, junta las manos. Si no, mantén lo más que puedas las manos extendidas en la espalda. No arquees la espalda baja. Toma diez o quince respiraciones y luego repite con la mano izquierda entre los omóplatos.

4. Libera la tensión del cuello

Mueve lentamente el cuello para aliviar el estrés que se concentra allí.

 

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Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly

 

Estira ambos lados inhalando profundamente y manteniendo la respiración por unos segundos.

Siéntate derecho pero cómodo, relaja los hombros y descansa las manos sobre el regazo. Mira sobre tu hombro izquierdo, inhala profundamente y mantén la respiración por unos segundos. Luego repite el ejercicio mirando sobre el hombro derecho. Repítelo varias veces. Haz el movimiento lentamente para que sientas cómo los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda te ayudan a girar la cabeza, y se van relajando.

5. Estira las muñecas

 

Entrelaza tus dedos y empuja las palmas.

 

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Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly

 

Luego estira los brazos sobre tu cabeza.

La posición que mantenemos al escribir sobre el teclado mantiene las muñecas flexionas y causa muchos problemas que no son graves hasta que alcanzamos cierta edad. Este ejercicio revierte el proceso de bloqueo de las articulaciones, ligamentos y arterias, y aliviará el adormecimiento de manos o la inflamación de los tendones. Recuerda comprar un mousepad y teclado que tengan soporte para las muñecas.

Siéntate derecho con los hombros abiertos. Coloca los brazos frente a ti a la altura de los hombros. Entrelaza los dedos y aleja las palmas de la mano. Inhala profundamente, levanta los brazos mientras mantienes los omóplatos abiertos y los hombros lejos de las orejas. Mantén las costillas abiertas para evitar arquear la parte inferior de la espalda. Tus palmas deben de estar orientadas hacia el techo, o tan cerca como puedas. Respira profundamente unas diez o quince veces y regresa tus brazos lentamente a la primera posición.

6. Abre el pecho con el soporte de la silla

 

Estira los músculos del pecho con esta simple posición.

 

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Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly

Si pasamos mucho tiempo con los hombros hacia adelante, sentirás cómo se acalambran o se contraen. Para este ejercicio, siéntate hacia adelante un poco lejos del respaldo de la silla. Junta las manos detrás de la silla y descansa los brazos en la parte superior del respaldar. Apoya los talones sobre las patas de la silla, los dedos de los pies apoyados en el piso. Entrelaza tus dedos y mantén una curvatura en los antebrazos. Si tus palmas no se conectan, separa las manos y apunta tus dedos al piso. Mantén la parte superior de la espalda alejada de la silla, aprieta los omóplatos, levanta el esternón y mira hacia arriba. Contrae la parte inferior de tu vientre. Respira hondo y sostén el aire entre cinco y diez segundos, y suéltalo.

7. Desbloquea todo el cuerpo

 

Asegúrese de que tu silla no se mueva.

 

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Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly

 

Este ejercicio abre los el pecho, los hombros y la cadera, y revierte cualquier encorvamiento.

Primero, asegúrate de que tu silla no se mueva y tenga buen soporte; también de que el piso no tenga ninguna irregularidad. Si estás usando una silla de escritorio con ruedas, coloca el respaldo de la silla contra una pared o cambia la silla. Es muy importante que la postura sea segura.

Comienza sentándote en el borde de la silla, con los pies extendidos a la altura de las caderas y las rodillas a la altura de los tobillos. Sujeta los lados de tu silla. Comienza a presionar tus manos y pies, extendiendo las caderas hacia adelante. Desliza el coxis hacia los talones. Lleva el abdomen hacia arriba. Mira hacia atrás. Respira profundamente de cinco a diez veces y luego regresa a la silla. Recuerda siempre calentar antes de esta postura.

8. Gira para desbloquear la espalda media y baja

 

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Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly

Para terminar, dale a tu espalda un giro simple. La torsión afloja los músculos intercostales (los músculos entre las costillas) que se tensan cuando nos sentamos por períodos prolongados.

Lleva tu brazo izquierdo al respaldo de la silla. Coloca tu mano derecha sobre el lado izquierdo de la silla. Respira, endereza la columna vertebral y, mientras exhalas, gira para mirar por encima del hombro izquierdo. Respira profundo y en tu próxima exhalación, regresa al centro. Ahora gira hacia el lado derecho.

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